Proteini

Benefiti korišćenja suplemenata na bazi proteina

Proteini su među ključnim komponentama za izgradnju mišićne mase i oporavak mišića posle intenzivnih fizičkih aktivnosti. Ukoliko vežbate u kontinuitetu, proteini mogu biti odlična podrška nakon treninga kako biste postigli najbolje rezultate. Uz pomoć proteinske suplementacije može se brzo i efikasno pružiti neophodna doza sa bržim apsorbovanjem nego unosom proteina iz ishrane. 

Proteinski suplementi su korisni i u slučaju alternativnih načina ishrane, odnosno veganske i vegetarijanske ishrane. Suplementacija pruža potrebnu količinu proteina, naročito u situacijama kada se ne unosi dovoljno proteina biljnog porekla. 

Suplementacija proteinima je značajna kada se radi o mnogim sportskim ciljevima. Unos proteina može pomoći kod povećanja mišićne mase, postizanja željene kilaže ili kod ciljeva dovođenja ishrane u ravnotežu i održanja dnevne doze proteina u optimalnim vrednostima. Među razlozima za popularnost proteina su: 

• Podsticaj oporavka i izgradnje mišića: Proteini predstavljaju osnovne gradivne jedinice za mišiće, pa su zbog toga značajni za njihovu obnovu i rast. Unos proteina posebno je koristan nakon vežbanja, a suplementacija obezbeđuje koncentrisan i brz unos. 
• Održanje optimalne telesne težine: Unos proteina pomoći će kod kontrolisanja telesne težine i poboljšanja metabolizma uz pružanje osećaja sitosti. 
• Visok kvalitet sastojaka: Proteinski preparati nastaju kao proizvod usavršenih procesa čime se dobija vrhunski kvalitet sastojaka i odličan proteinski izvor, uz maksimalnu čistoću sirovina. 

Vrste suplemenata proteina

Proteinski suplementi se na tržištu mogu pronaći u različitim oblicima, u zavisnosti od individualnih potreba i ciljeva pojedinaca. Među najtraženijim su:

Whey protein (protein iz surutke)

• Koncentrat proteina surutke je oblik whey proteina koji se najčešće sreće na tržištu, a u svom sastavu ima oko 70-80% proteina, uz veći procenat ugljenih hidrata i masti, dok ujedno obezbeđuje esencijalne aminokiseline. Koncentrat se može svakodnevno konzumirati.
• Izolat proteina surutke nastaje procesom kojim se uklanjaju ugljeni hidrati i masnoće, a dobija se procenat proteina od preko 90%. Izolat nema suvišne kalorije i predstavlja čist protein. 
• Hidrolizat proteina surutke odlikuje brži stepen apsorpcije u organizmu odnosno brže dopremanje aminokiselina, zbog čega se najčešće upotrebljava neposredno posle vežbanja. 
• Kazein je protein mleka koji odlikuje sporije apsorbovanje i varenje. Kazein se najčešče smatra noćnim proteinom jer se aminokiseline koje pruža sporo oslobađaju, pa tako obezbeđuje zasićenost na duže vreme. 

Biljni proteini

• Grašak u svom sastavu ima proteine sa malim procentom masnoća. Idealan je u proteinima na bazi veganske formule. 
• Smeđi pirinač se često nalazi u kombinaciji sa ostalim proteinima biljnog porekla da bi se obezbedile sve potrebne aminokiseline. 
• Soja spada u kompletne proteine, sa svim esencijalnim aminokiselinama. Mogu je konzumirati vegani i vegetarijanci. 
• Proteinski blendovi sadrže različite proteine kako bi pružili sve neophodne aminokiseline, sa različitim stepenom oslobađanja. 
• Konoplja obezbeđuje sve aminokiseline, dok ujedno sadrži omega 3 i omega 6 masne kiseline.

Preporučene dnevne doze proteina

Dnevna preporuka o količini proteina zavisi od različitih faktora među kojima su starost, pol, telesna težina i stepen bavljenja fizičkom aktivnošću. Opšta preporuka je da se konzumira 0,8 – 2,2 g za svaki kilogram težine, dok sportisti i fizički aktivne osobe zahtevaju veći dnevni unos proteina. 

Suplementacija proteinima pomaže kod ostvarenja sportskih ciljeva, naročito kada je potrebno dopuniti unos proteina samo preko hrane. 

Najbolje vreme za konzumiranje proteina

Konzumiranje proteina pre treninga odnosno pre vežbanja pomaže da se spreči razlaganje mišićnih vlakana prilikom intenzivnog rada. Preporuka je konzumiranje proteinskog šejka ili čokoladice pola sata ili jedan sat pre početka vežbanja. 

Proteini se mogu konzumirati posle treninga kako bi se mišićima pružili potrebni nutrijenti za brz oporavak i podsticaj mišićnog rasta. Preporuka je unos proteina 30 minuta do jedan sat posle vežbanja. 

 Proteini se uzimaju i pre spavanja za smanjenje razgradnje mišića, uz pružanje neophodnih aminokiselina, za šta se obično koristi kazein. 

Kombinacija sa drugim suplementima za najveću efikasnost

Proteini i ugljeni hidrati mogu se uzimati posle vežbanja kako bi se povećale zalihe glikogena i sintetisanje proteina. 

Zdrave masti kao što su orašasti plodovi i avokado mogu pružiti duži osećaj sitosti i više energije. 

Esencijalne aminokiseline, a posebno razgranate aminokiseline (BCAA) mogu povećati delovanje proteinskih dodataka ishrani, naročito sa ciljem bržeg oporavka i stimulacije izgradnje mišića. 

Unos proteina prema preporuci o vremenu i načinu uzimanja može značajno povećati sportske rezultate, uz bogaćenje ishrane neophodnim nutrijentima.