Kreatin

Šta je kreatin?

Kreatin prestavlja jednu od ključnih kiselina organskog porekla koje učestvuju u stvaranju energije i njenom transportu kroz nervne i mišićne ćelije. U ljudskom organizmu se prirodno može naći kreatin u najvećem procentu u mišićima. Ova supstanca nalazi se i u crvenom mesu, ribi i drugim nmirnicama, ali se u najvećoj meri sintetiše preko aminokiselina glicin, metionin i arginin. 

Značaj kreatina u mišićima ogleda se u njegovoj posebnoj molekulskoj formi. Skladištenje kreatina u vidu kreatin fosfata podstiče stvaranje adenozin trifosfata, odnosno ATP-a, glavnog energetskog molekula. Tokom intenzivnog rada mišića dolazi do trošenja ATP-a pri čemu se oslobađa energija. Kreatin fosfat utiče na obnovu ATP-a dajući mu fosfat, čime se mišićni rad može efikasno nastaviti. 

Osim prirodne proizvodnje u organizmu, unos kreatina može biti i pomoću namirnica u koje spadaju riba i crveno meso. Ipak, veliki broj sportista i rekreativaca koristi suplementaciju kao jedan od najboljih načina za dopremanje optimalne doze kreatina mišićima. Upotreba kreatina kao suplementa može povećati sportski učinak i mišićnu snagu i stimulisati rast mišićne mase. 

Zašto se koristi kreatin?

Kreatin služi za obnovu ATP-a, ključnog energetskog molekula koji se troši prilikom intenzivnih fizičkih aktivnosti. Obnovom ATP-a povećavaju se izdržljivost i snaga, obezbeđuju se optimalne mišićne kontrakcije i produžava se rad mišića. Sportisti koji se bave sprintom, dizanjem tegova, skakanjem i drugim napornim fizičkim aktivnostima mogu imati veliku korist od upotrebe kreatina.

Osobina kreatina da dovlači vodu u mišićne ćelije utiče na povećanje njihovog volumena. Osim mišićne volumizacije uz koju su mišići puniji, ovim se podstiče sintetisanje proteina i mišićni rast. Povećanje mišića značajno je i iz estetskog ugla, dok ujedno obezbeđuje veću snagu tokom bavljenja sportom. 

Kreatin poboljšava mentalne sposobnosti, odnosno pozitivno utiče na kognitivne funkcije, najpre jer služi kao energetski izvor u mozgu. Upotreba kreatina može blagotvorno delovati na organizam u stanju stresa, umora i nedostatka sna, zahvaljujući svojstvu stvaranje energije u mozgu. Ovo značajno povećava sportske učinke ali i izvođenje drugih mentalnih zadataka koji zahtevaju fokus i koncentraciju. 

Vrste kreatina na tržištu

Najpoznatiji oblik kreatina je kreatin monohidrat, koji se najčešće upotrebljava i jedan je od najispitanijih preparata na tržištu. Ovaj oblik kreatina je bele boje, u vidu kristalnog praha koji je rastvorljiv u vodi. Ukoliko želite da započnete upotrebu kreatina, preporuka je upravo kreatin monohidrat imajući u vidu njegovu pristupačnost, proverenu sigurnost i efikasnost. 

Postoje i drugi oblici kreatina u koje spada i kreatin nove generacije. Bufirani oblik kreatina Kre-Alkalyn smatra se oblikom sa boljom apsorpcijom i pH vrednošću, zahvaljujući manjem procentu pretvaranja u kreatinin. Kreatin etil ester se posmatra takođe kao unapređen oblik kreatina sa manjom konverzijom u kreatinin. 

Još jedan oblik kreatina je mikronizovani kreatin, nastao procesom mikronizacije odnosno umanjenja čestica tako da se dobije fina praškasta struktura. Ovo doprinosi boljem apsorbovanju, većoj rastvorljivosti i manjem nastanku grudvica tokom rastvaranja. 

Kako se koristi kreatin?

Kreatin se može koristiti na nekoliko efikasnih načina u zavisnosti od želja i potreba korisnika. 

Faza punjenja označava period upotrebe velike količine kreatina i obično traje 5-7 dana. Doza kreatina u ovoj fazi je 20-25 g u toku dana, što je potrebno podeliti na 4-5 doza. U ovoj fazi se kreatin brzo i efikasno obezbeđuje mišićima.  

Faza održavanja nivoa kreatina dolazi nakon faze punjenja, sa količinom 3-5g kreatina dnevno. Preporuke za vreme upotrebe su različite, pa se tako može koristiti i pre treninga i nakon treninga, ali je važno uzimati ga svakodnevno. 

Kreatin se može koristiti i ciklično, pri čemu ciklizacija obuhvata nekoliko nedelja upotrebe, nakon čega sledi pauza. 

Upotreba kreatina uz ugljene hidrate kao što je glukoza može uticati na bržu apsorpciju. 

Neophodno je potpuno rastvoriti kreatin u tečnosti pre upotrebe. Tokom korišćenja kreatina važno je unositi više tečnosti osnosno voditi računa o hidrataciji zbog osobine kreatina da zadržava vodu u mišićima. 

Kako deluje kreatin?

Kreatin služi za bržu obnovu molekula ATP, koji predstavlja ključni izvor energije u organizmu. Tokom rada mišića zalihe ATP-a se troše, čime se oslobađa energija neophodna za mišićnu kontrakciju. Kreatin, koji se u mišićima skladišti u obliku kreatin fosfata, predaje fosfat ATP-u čime mišići mogu da produže svoj intenzivan rad. 

Upotreba kreatina kao suplementa povećava zalihe kreatina u mišićima, čime se brže obnavlja ATP tokom bavljenja sportom. Na ovaj način se povećavaju sportski performansi i snaga tokom izvođenja fizičkih aktivnosti.

Kreatin doprinosi većem mišićnom volumenu pri čemu se podstiče i veći mišićni rast. Ovaj dokazano efikasan suplement može da obezbedi različite prednosti sportistima i rekreativcima, uz povećanje snage, sportskih rezultata i fizičke izdržljivosti.